Позы сосредоточения - упражнения разминки - основные упражнения
Поза сосредоточения. Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы.
Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди, соединить кисти
основаниями ладоней и кончиками пальцев. Можно представить, что между
ладонями зажат огонек, который согревает руки, сосредоточиться на нем. Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии.
Упражнения дыхательной разминки.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать
медленный вдох. По мере заполнения легких плечи поднимаются, и затем
без задержки делать выдох, опуская плечи.
2. Со вдохом по мере заполнения легких плечи медленно отводить
назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки. Затем медленно выдыхаем,
двигая плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не
напрягать.
3. Со вдохом наклониться влево. С выдохом занять исходное положение. То же вправо. Шея и руки не сгибаются.
4. Выдох. Медленно отклонить голову назад, прогибая позвоночник в
грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в
грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно,
движения плавные.
5. Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоночник, отводя одну
руку за спину, другую вперед,— выдох. При возврате в исходное положение
— вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону.
6. Поочередно плечами выполнять круговые плавные движения. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение делать с плавным переходом из одного в другое. На всю
разминку отводится 6 мин. По окончании принять позу сосредоточения и
отдохнуть.
Вторая поза сосредоточения — сомкнутые в замок руки внизу.
Основные дыхательные упражнения.
Для контроля дыхания кладем ладонь одной руки на живот, другой — сбоку грудной клетки на уровне локтя.
• Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе
заполняются только отделы легких, живот выпячивается. При выдохе живот
втягивается по мере выдоха воздуха из нижних отделов легких. Грудная
клетка при этом остается неподвижной.
• Укрепляющее среднее дыхание. Повышает тонус
организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная
клетка расширяется. При выдохе ребра возвращаются в исходное положение.
Живот при этом неподвижен.
• «Радостное» верхнее дыхание. Поднимает
настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух
заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, во
время выдоха — опускается в исходное положение. При этом живот
неподвижен и грудная клетка не расширяется.
• Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух
постепенно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом
выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она
поднимается вверх, а живот чуть подтягивается.
На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из
средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем
сужается и, наконец, опускается грудная клетка.
Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего,
среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредоточивать на потоке
воздуха.
Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который
наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и
уравновешены.
• Ритмичное дыхание. Выполняется во время ходьбы.
Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи.
Дыхание произвольное, чтобы было приятно.
Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага
— вдох, три шага — выдох. Надо выбрать наиболее удобное для себя
количество шагов и дышать равномерно, спокойно.
• Очищающее «ха»-дыхание. Встать прямо, расставив
ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный
глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания.
Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот
и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом
свободно выходящий воздух издает звук «ха».
Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2—3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторить упражнение 3 раза.
Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот.
Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных
путях.
• Энергетизирующее дыхание —«задувание свеч».
Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы
трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь
задуть горящую свечу.
С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с
третьим — из верхушки легких. Туловище и голову держать прямо.
Выполнять упражнение сильно и с задором. Отдых 2—3 цикла. Делать не более 3 раз.
• Стимулирующее «шипящее» дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот.
Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких
как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при
произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.
Повторить 3 раза.
|