SAMARA-Grad - УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ

Растягиваем мышцы груди.
Как Встань лицом к партнеру. Правая рука на бедре, левая вверху. Делаем шаг правой ногой и замираем в выпаде (для более устойчивого положения). На выдохе рукой упираемся (давим) на руку партнера в течение 1–3-х минут. После короткой передышки повторяем упражнение с другой ноги.
NB! Максимально отведи руку назад, развернув ладонью вверх.

Растягиваем мышцы спины.
Как Сидя лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, стопами упираемся в стопы партнера. Взявшись за руки, округляем спину и стараемся тянуться поясницей назад, представляя, что кто-то тянет нас за ремень. Задержись в такой позе «тяни-толкай» на 60–180 секунд, ощущая растяжение мышц спины.
NB! Старайся максимально округлить спину. Не поднимай плечи. Дыхание равномерное.

Растягиваем мышцы задней поверхности бедра.
Как Не меняя исходного положения и держась за руки, выпрямляем колени. На выдохе стараемся копчиком тянуться назад и вверх, а животом прижиматься к бедру. Задержись в таком положении 1–3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы.
NB! Не напрягай коленные суставы (колени можно немного согнуть). Не задерживай дыхание.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра.
Как Сидя лицом друг к другу, ноги разведи максимально широко, руки — на плечах партнера. На выдохе 60–180 секунд давим стопами на стопы партнера, стараясь развести ноги еще шире.
NB! Старайся максимально прогнуть спину, копчиком тянись назад и вверх, а животом вниз (в пол).

Растягиваем мышцы ягодиц.
Как Сидя спиной друг к другу (партнер служит в качестве опоры), опусти стопу правой ноги на бедро противоположной ноги. Колено правой ноги отведи в сторону. На выдохе правую ногу подтягиваем к груди. Продержись в таком положении от минуты до трех, ощущая, как растягиваются ягодичные мышцы, и смени ногу.
NB! Старайся удерживать спину максимально прямой. Тяни колено в сторону.

Растягиваем переднюю поверхность бедра.
Как Стоя на правой ноге, согни левую так, чтобы колено было направлено вниз, а пятка прижата к левой ягодице. Опорную ногу немного согни. Рукой обопрись на плечо партнера — так легче удерживать равновесие. Напряги мышцы ягодиц и медленно подай таз вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайся удержаться в таком положении 60–180 секунд, а затем повтори растяжку для правой ноги.
NB! Следи за тем, чтобы колени были прижаты друг к другу.