Если врач после родов уже разрешил вам
приступать к физическим упражнениям, но времени на спортзал катастрофически не
хватает, начать упражнения можно и в домашних условиях. Одним из приятных и
полезных видов домашней тренировки является фитбол - комплекс упражнений на
мяче.
1.Сядьте на мяч. Ступни ног плотно прижаты к
полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотрите вперед.
Это упражнение разогреет мышцы и потренирует вестибулярный аппарат: сидеть
ровно и изящно на мяче не так просто, как может показаться!
2.Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы
мяч находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не
отрывайте от пола - выполняйте повороты туловища. Данное упражнение мобилизует
грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
3.Лягте спиной на пол, мяч поместите под
согнутые в коленях ноги. Постарайтесь оторвать таз от пола, не позволяя мячу
двигаться. Повторите несколько раз. Данные упражнения укрепляют мышцы ног и
таза.
4.Встаньте на колени, поместите мяч под
грудную клетку и живот, руками обопритесь о пол. Поднимайте одновременно
противоположные руку и ногу до уровня спины, удерживая равновесие на мяче.
Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
5.Лягте на бок, одной рукой упритесь в пол,
другую подложите под голову, мяч поместите между вытянутыми ногами. Выполняйте
подъемы таза - это укрепит внутренние стороны бедер. Повторите подходы с другой
ноги.
6.Выполняйте жим от пола, поместив колени на
мяч. Ноги должны оставаться прямыми, спина ровной. Упражнение призвано укрепить
мышцы рук, плечевого пояса и спины.
7.Поместите мяч под живот, руками упритесь в
пол, держите плечи и запястья на одном уровне. Поднимайте прямые ноги.
Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
8.Поместив мяч под лопатки, выполняйте
подъем таза. Не отрывайте ступни от пола. Это мобилизует грудной отдел
позвоночника, укрепит мышцы таза.
9.Лягте на спину и разместите мяч под
согнутыми ногами. Перекатывайте его к себе и от себя - это расслабит спину.
