Уроки релаксации

Что такое стресс?

         В наши дни много говорят о стрессе. Если вы заглянете в словарь, то найдете не одно определение слова "стресс". От английского stress - давление, напряжение, таким образом, одно из определений стресса - это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием различных внешних воздействий. Можно прочесть и такое определение: "Стресс - это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды".

        Избежать стрессов, к сожалению, невозможно, и каждый из нас рано или поздно испытывает их. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее - не живет.

        Конечно, не стоит думать, что стресс - это абсолютное зло. Физиологи опытным путем доказали, что небольшой, несильный и недолгий стресс даже полезен мозгу и организму в целом, так как оказывает мобилизующее влияние на деятельность организма.

        Но следует знать, в каких случаях со стрессом действительно нужно бороться. Дело в том, что стресс может быть вызван как отрицательными событиями, так и приятными - значимыми, радостными событиями (свадьба, рождение ребенка, влюбленность и др.). В последнем случае организму не будет причинено никакого вреда. Хотя часто бывает так, что и положительные эмоции мешают нам расслабиться (например, перед сном) и сосредоточиться на какой-либо работе.

        Если же говорить о негативных последствиях стресса, то его основные признаки обычно проявляются в ощущениях усталости, раздражении, ухудшении работоспособности, повышенной восприимчивости к болезням. Чрезвычайно страдают от стресса мышцы. В состоянии стресса наши мышцы постоянно напряжены, и это негативно влияет на все жизненно важные органы, нервную систему, кожу и костно-суставный аппарат человека.

       Сегодня существует множество лекарственных препаратов, способных укрепить нервную систему, успокоить ее в случае раздражения или перевозбуждения. Но нельзя забывать о том, что факторы, влияющие на возникновение стресса, никуда не исчезнут, а их так много в нашей жизни, что если возложить все надежды только на лекарства, то таблетки и микстуры придется принимать несколько раз в день. Поэтому самый оптимальный выход из положения - освоить приемы релаксации.

Релаксация

       Если "стресс" - это напряжение, то "релаксация" (от лат. relaxatio - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.

       Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызванной принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. Мы будем говорить именно о произвольной релаксации. Релаксация является одной из ступеней или одним из приемов аутогенной тренировки. Она может быть полной, когда весь организм находится в состоянии расслабленности и покоя, а может быть частичной, когда мы расслабляем отдельные части тела с помощью специальных упражнений. Понаблюдаем за собой. В какой позе вы сидите? Удобно ли вам? Почему вы сидите ссутулившись? Почему сидите на краешке стула, скорчившись и поджав ноги? В своей книге "Искусство быть собой" известный врач - психотерапевт Владимир Леви пишет: "Сочетаний разнообразных зажимов - неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой, вы сможете обнаружить свои "любимые", и тогда имеет смысл заняться ими специально".

        Существуют специальные упражнения для саморасслабления. Возможно, они покажутся вам скучными, но наберитесь терпения - и вы получите результаты, превосходящие ожидания.

Аутотренинг

       Помимо релаксации в аутотренинге используются такие приемы как визуализация, которая заключается в создании внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, и утверждение, которое заключается в объединении внутренних образов и слов, повторяющихся неоднократно, в результате чего мозг настраивается на нужную волну и начинает активно работать на достижение намеченной цели. Иными словами, после освобождения от стрессовой энергии (релаксации) вы можете перейти к самовнушению. Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то повысите свою стрессоустойчивость. Расслабив свои мышцы, просто скажите себе: "Совершенство не возможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземления профессионального парашютиста. Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Я буду переносить их, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке". Такое упражнение можно выполнять каждое утро или в начале всякого дня, обещающего быть бурным.

          Если вдруг вы почувствовали, что стали раздражительными и излишне нервозными вам подойдет такая установка: "Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжиться днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится твердой, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. Каждая частица моего тела стремиться к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и не сгибаемой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою жизнь".

        Аутотренинг - это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить своим воображением, снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя. Но в любом случае начинать необходимо с освоения приемов релаксации, которые помогут вам быстро снять напряжение и улучшить свое самочувствие.

Верные помощники

       Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их "помощниками" для снятия напряжения. Лучшее из них - это музыка. Сейчас в продаже есть много специальных аудио- и cd-записей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Вы можете попробовать приобрести такие уже готовые записи. А можете сами подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильных индивидуальном подборе и способе слушания музыка - лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала вашим помощником, нужно внимательно изучать свои музыкальные реакции. Если музыка вызывает у вас хоть малейший внутренний протест (исполнением, жанром, ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть безоговорочно вашей, любимой. Громкость должна быть оптимально-минимальной - не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар. Помните, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка.

      Еще один "помощник" в процессе релаксации - это расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время принятия ванны не должна превышать 10-15 минут. Можно использовать различные ароматические средства. Таких средств сейчас изобилие. Опять же важен индивидуальный подход - чутко прислушивайтесь к своим внутренним реакциям, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции.

      Массаж, общение с природой, баня, сауна, ванны - все это наши "помощники" в снятии физического и психического напряжения.

Когда, где и сколько?

      Найти место для сеансов релаксации не должно составить проблем. Лучше всего - это уединенный домашний уголок. Тихая комната, удобное кресло, кровать. Начав изучать и осваивать приемы релаксации в удобном уединении, вы впоследствии с легкостью перенесете их в повседневную суету. Время сеансов релаксации всегда приходится соотносить с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Это определяется вашим индивидуальным суточным ритмом и зависит от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости - упражнения могут дать прилив бодрости, на фоне суетливости и возбуждения - уравновешенное спокойное состояние). Конечно, дома, в спокойной обстановке такие сеансы наиболее удобны. По времени каждый сеанс может длиться 10-20 минут. Лучше всего, если сеансы релаксации станут для вас ежедневной привычкой.

       Примите удобную позу сидя в кресле или лежа. Начните с расслабления мышц. Попробуйте добиться с помощью вышеописанных упражнений полного расслабления тела. Затем можно использовать техники самовнушения, описанные выше. Хорошие результаты дает и расслабляющее приятное фантазирование. Закройте глаза и вообразите, что вы отправляетесь в своей фантазии в какое-нибудь место - знакомое и нравящееся вам или то, которое вы себе таким представляете. Некоторое время спустя, вернитесь в комнату. Такое переживание снимает напряжение, делает вас расслабленным и вновь способным к действию.

      Но релаксация совсем не означает, что вы должны непременно ложиться. В перерывах на работе или учебе, наклоны или потягивания тела могут быть более полезны для расслабления. В дополнение можно использовать упражнения йоги. Например, такое: "Закройте глаза. Напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, челюсти, лицо, плечи, живот. Держите их крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает тело. Позвольте напряжению вылететь из вашего тела и разума. Оно сменяется спокойной мирной энергией. Позволяйте каждому вдоху приносить спокойствие и расслабление в организм.

     Такие упражнения займут не более 2-3-х минут, и их можно выполнять в любое свободное время, когда вы чувствуете усталость, беспокойство или раздражение.

     Еще одна техника, которая должна помочь вам не попасть во власть отрицательных эмоций: "Сядьте поудобнее и закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и расслабьтесь. Представьте, что вы сидите в своей комнате, рядом с вами стоит полка. Сконцентрируйте свое внимание на том, что вызывает у вас стресс, печаль, раздражение или беспокойство. Как при этом чувствует себя ваше тело? Представьте, что раздражение внезапно покидает ваше тело и повисает в воздухе. Поймайте его обеими руками и придайте ему какую-нибудь форму: слепите мяч или палку или сделайте его плоским как блин. Положите его на полку. Сделайте глубокий вдох и тихо скажите себе: "Несмотря на это, я чувствую себя хорошо". А теперь представьте, что вы делаете то же самое с другими негативными эмоциями, которые возникают у вас время от времени. Посмотрите на свою полку. Как вы себя чувствуете? Снова вернитесь в комнату, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Откройте глаза и посмотрите вокруг". Запомните эту технику, чтобы вы могли ее использовать всякий раз, когда чувствуете, что ":с меня хватит!"

     Итак, мы рассмотрели лишь некоторые приемы сознательной помощи себе. Приемы эти кажутся вполне доступными, но помочь они могут только тому, кто пожелает и, главное, даст себе время ими овладеть.