Влияние бега на здоровье
Оздоровительный бег является наиболее простым и
доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а
потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве
оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и
пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей
стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых
занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих
насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом
необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы,
которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие
основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным
бегом:
· укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
· удовольствие от самого процесса бега;
· стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
· следование моде на бег (эстетическая мотивация);
· стремление к общению;
· стремление познать свой организм, свои возможности;
· мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
· "семейный" бег;
· случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным
стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство
радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия
те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли
испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:
· недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
· отсутствие интереса к занятиям (47%);
· предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
· лень (57%);
· отсутствие информации о возможности занятий;
· проблема свободного времени;
· неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не
требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия
следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный
эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым
средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые
вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно
повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь
гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в
сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с
неврастенией и бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным
перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате
снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается
работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" --
так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка
Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает"
избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом,
бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,
чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием
гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе
на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови
возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в
повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают
состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости,
физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и
боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко
используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний --
независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в
Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за
тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после
окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для
занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на
центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях
изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи
считают, что любители оздоровительного бега становятся более
общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку
и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у
бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта
миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной
нервной системы повышается не только физическая, но и умственная
работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые
отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных
исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом
возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное
положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При
обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся
оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в
крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается
кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988).
При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --
от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови
иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению
заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний
рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей,
занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности
снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены
Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет
практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих
японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной
физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год,
в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, --
11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения
происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на
восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании
126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе
противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем
больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко,
1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой
группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение
физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания
обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у 19%.
Таким образом, положительные изменения в результате
занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и
повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов
внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в
повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и
аэробной производительности организма. Повышение функциональных
возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и
"насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При
обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено,
что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС,
АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой
важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень
развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей
оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение
сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего
физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти
изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения
миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография)
установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы
левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой
перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и
способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не
способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для
спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является
оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и
поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие
от патологической гипертрофии миокарда, увеличение массы левого
желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий,
капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной
мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные
изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы
(в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения
сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение
коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У
известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет,
просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом
нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что
тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и
усилению миокардиального кровотока за счет образования новых
капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге
на тредбане (по 1 ч в день), через 6 месяцев было отмечено значительное
увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по
сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об
увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного
кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой
нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он
обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7)
породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения
тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие
коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при
наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную
тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов.
Новые высокочувствительные методы исследования коронарного
кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили
установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после
12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось
увеличением сократительной и "насосной" функций сердца. По данным
Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной
реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось
увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить
аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт
миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для
нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке -- до
35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор
Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную
тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с
20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости, позволяющий пробежать
марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной
роли тренировки на выносливость для восстановления физической
работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12
недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение
работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600
кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной
ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким
образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря
регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные
возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую
работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на
выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего
возраста значительно выше.
У бегунов 60 - 69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,
чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у
мужчин 40 - 49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784
кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка
возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных,
полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором
повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является
величина тренировочной нагрузки.
Помимо увеличения функциональных резервов и
максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет
экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в
кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении
частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на
стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей
среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48
км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до
45 уд/мин. В. П. Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в
течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин,
причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По
наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом
беговых нагрузок 30 - 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42 - 54
уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же
величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная
ЧСС у бегунов экстракласса -- 28 - 38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под
влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация
липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина,
триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих
больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни --
42 мг, у бегунов среднего возраста -- 63 мг. У мужчин и женщин,
занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся
основным защитным средством против атеросклероза, на 20 - 30% выше, чем
у физически пассивных.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом
было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной
интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического
процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество
холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после
этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч).
Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное
исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной
группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное
исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в
день, однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными НЕС
многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с
помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного
развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на
выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением
содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40
коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег
по 20 - 40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н. Д. Гогохия (1980)
также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с
повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на
велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается
вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность
тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является
эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно
занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а
содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая
ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300 - 400
ккал -- в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2
недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере
500 г жировой ткани. В результате, за 1 месяц тренировки в
оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела
уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела
которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они
занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч)
без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было
отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая
нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет
увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода
(при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем
увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более
физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3 - 4 кг
массы тела под влиянием физической тренировки способствует более
выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в
результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч
медленного бега со скоростью 9 - 11 км/ч расходуется вдвое больше
энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с
помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть
значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по
инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше
кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае
выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов --
тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет
жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания,
необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный
обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 - 3 раза -- с
50 до 100 - 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега
происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию
желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты
использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш. Ш. Араслановым
(1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно
эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации
внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика
кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге
положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и
гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при
гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности
связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.