Езда на велосипеде
Как вид
активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на велосипеде имеет
преимущества перед бегом в том, что существенно снижает нагрузку массы
тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце. Езда на велосипеде
помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает
способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие,
проявлять ловкость и находчивость. Напомним основы езды на велосипеде. 1.
Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они,
как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают
рефлекторные механизмы координации движений. 2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля. 3.
Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте
скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет
возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение,
возникающее при удерживании руля. 4. Чтобы суммировать усилия
мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту
полного разгибания ноги в колене. Вращение педалей с полусогнутыми
ногами вызовет быстрое утомление. 5. При вращении педалей
нажимайте на них передней частью стопы и перемещайте колени строго
параллельно в вертикальных плоскостях. 6. Выбирайте для езды на
велосипеде безопасные трассы лесопарковой зоны. На лесных тропинках
легче освоить навыки поворотов с умеренным радиусом. 7. Начинайте
оздоровительные тренировки с доступных расстояний и скоростей. Первые
три недели молодые любители могут преодолевать примерно 8 км за время
от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к концу каждой тренировки).
Людям средних лет (30-45 лет) рекомендуются тренировки на дистанции 6,5
км в течение 18-20 мин. Людям 50-59 лет рекомендуется начинать
тренировки с трехкилометровой дистанции с постепенным увеличением
времени, начиная с 6-12 мин. Ощутимое оздоровительное воздействие
достигается при оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм
функционирует в комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не
выше 50-60% от максимума. Тем,
кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в неделю, большую
пользу принесут более длительные (по 1,5-2 ч) велопрогулки с
остановками и удобными скоростями. Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус. Множество
примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам после
сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим эффектом
мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и расслаблений
мышц ног, которые улучшают капиллярный кровоток, регулируют венозный
отток крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких.
|