ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Большинству обычных людей жизнь сокращают не чрезмерные физические нагрузки, а наоборот пониженная физическая активность (гиподинамия).

Некоторые исследователи утверждают, что в 20-ом веке физическая нагрузка уменьшилась в 50 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении почти нет преувеличения. Физическое перенапряжение не добавит здоровья, но и недостаток движения вреден для организма.

Физические тренировки являются важным направлением в профилактике ускоренного старения. Шведские исследователи отмечают, что лыжники их страны живут в среднем,  на 4 года дольше других людей.

Основная польза от физических упражнений обусловлена следующим:

- По статистики две трети всех смертей связаны с болезнями системы кровообращения, при этом проблемы с сердцем занимают не последнее место. Именно физические упражнения являются наилучшим средством профилактики таких патологий.

- Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов (Неблагоприятные факторы такие как: пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которые ежедневно по 1 - 2 часа выполняли такие упражнения, как плавание, бег или висение на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент физически тренированных - только после дозы 2400. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей). В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

- При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

- Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие.  Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием.

Важно, что для продления жизни, в первую очередь, необходимы тренировки для СЕРДЦА (на выносливость).

Именно сильное и здоровое сердце и система кровообращения требуется человеку для долгой и полноценной жизни.

Любая усталость не вызванная усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного тренирующего эффекта на сердечную мышцу.

Кстати сказать, выносливость - это такая функция, которая поддаётся тренировке лучше других, затем следует сила, а хуже всего тренируется быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно, и для этого совсем не обязательно заниматься каким-то видом спорта профессионально. Хорошо, если ваше сердце для начала как следует, постучит в среднем минут 30 в день.

Не обязательно выделять для этих упражнений какое-то специальное время. Если Вы идёте на работу или с работы, можно просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проделать путь до дома очень быстрым шагом. Или можно обзавестись велотренажёром. Кстати, в последнее время специалисты стали больше рекомендовать использовать именно велотренажёры вместо ходьбы или бега, т.к. это помогает сберечь суставы (Ткани и органы человеческого тела стареют и изнашиваются не равномерно. И наиболее быстрому разрушению подвержены именно суставы, что ощущают многие пожилые люди. Велотренажер обладает гораздо меньшим травмирующим воздействием при использовании для тренировок, чем например бег трусцой, что и служит причиной его рекомендации. Кстати ткани лица стареют заметно медленнее, чем организм в целом, и внешность это весьма косвенный показатель состояния организма).

Большинству людей есть смысл отказаться от пользования лифтом. Если Вы живёте достаточно высоко, то сам по себе подъём на лестницу послужит хорошей тренировкой. Недостаток здесь лишь в том, что продолжительность такой нагрузки невелика и ограничиваться ей не стоит.

Тот объём нагрузки, о котором выше шла речь, следует считать минимально необходимым.

Людям же более решительно настроенным можно порекомендовать и значительно большие объёмы нагрузок. Так, быструю ходьбу можно заменить бегом. Продолжительность нагрузок увеличить до одного часа.

Можно, например, предложить коллегам по работе разок в неделю собираться играть в волейбол или футбол, в крупных городах найти для этого спортзал не составит труда.

Первое время нагрузки могут показаться слишком большими. Вы, возможно, будете испытывать неприятные ощущения, и чтобы преодолеть их придётся приложить некоторые волевые усилия. Всё это нормально для малотренированного организма. Однако скоро двигательная активность начнет приносить Вам удовольствие. Главное на начальном этапе сильно не переутомляться, и полностью восстанавливаться, прежде чем начинать очередную тренировку.

Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление.

После окончания физического воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление (см. рис.).

Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит. По окончании тренировки, Вы должны почувствовать лёгкое, приятное утомление. На начальном этапе, через день или два обычно наступает прилив сил. Если прилив сил вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего, нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.

Вывод: каждая последующая тренировка должна выполняться в момент наивысшего подъёма сил. Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с методой Черчиля, т.е между тренировками стоит побольше отдыхать.

За объективный критерий оценки ваших достижений можно принять изменение пульса в состоянии покоя. У обычного человека сердце работает с частотой 60 - 70 ударов в минуту. У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений. Всё иначе у хорошо тренированных людей, которые регулярно выполняют физические упражнения. Количество ударов сердца в минуту у них может равняться 50, 40 и менее.

При этом экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного, “изнашивается” такое сердце, гораздо медленнее.

Сейчас в магазинах спорт товаров легко найти мобильные приборчики ( Они состоят из двух частей. Одна часть напоминает наручные часы, а вторая является чем-то вроде пластмассового ремешка, который закрепляется вокруг груди, на уровне сердца. В этом ремешке установлен специальный датчик, который улавливает удары сердца и посылает сигнал на наручные часы, которые закрепляются на запястье руки. На маленьком экранчике часов всё время светятся цифры указывающие частоту пульса в данный момент. Также можно приобрести велотренажёр, на котором уже установлена подобная система, но часики удобнее, т.к. их можно надевать и во время отдыха ) позволяющие контролировать пульс (в том числе и во время проведения тренировки), это может быть полезно для объективного регулирования физических нагрузок.

Первое время снижение показателей пульса в покое, а следовательно, повышение тренированности организма и системы кровообращения, будет проходить относительно быстро. Возможно, что уже после первого занятия пульс постепенно опустится на один два пункта ниже обычного. Однако со временем повышать показатели тренированности будет всё сложнее. Через какое-то время Вам придётся тренироваться несколько недель или даже месяцев, чтобы снизить показатели пульса в покое хотя бы на одну единицу. Тогда вы сами можете решить, есть ли у вас время и желание и дальше увеличивать нагрузку или нет.

К слову говоря, полезна и гимнастика для ума. Замечено, что люди активно мыслящие, в старости гораздо меньше подвержены нейродегенеративным заболевания, таким как болезнь Альцгеймера.

По прошествии некоторого времени многим тренировки начинают приносить удовольствие. Благодаря физической активность значительно повышается тонус и качество жизни. Физические упражнения укрепляют здоровье, улучшают обмен веществ. Позволяют усилить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак, инфаркт, инфекционные болезни и др.). Повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, обладают антистрессовым эффектом, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, и физическую работоспособность. Все эти эффекты способствуют оздоровлению организма и заметному увеличению продолжительности жизни.