Силовая тренировкая для женщин

       Большинство девушек боятся силовых тренировок, считая, что тренировка с отягощениями приведёт к неконтролируемому росту мускулатуры и превращению фигуры в подобие мужской. Основным аргументом против занятий служит внешний вид участниц соревнований в видах спорта типа тяжёлой атлетики, культуризма, толкания ядра и т.д.. Но подобные опасения напрасны: профессиональные спортсменки вынуждены выполнять огромный объём работы на тренировках (количество силовых тренировок может достигать двенадцати в неделю), плюс они в подавляющем большинстве употребляют стероиды (искусственные аналоги мужских половых гормонов), что и даёт в конечном результате те мужеподобные женские фигуры, которые мы видем на экранах телевизоров и страницах спортивных журналов.

     Силовые упражнения по сравнению с другими видами физической активности оказывают на обмен веществ в организме самое сильное воздействие. И - внимание! - оказывают безусловный формирующий эффект на фигуру. Поэтому силовые упражнения - наиболее правильный и здоровый способ выглядеть спортивно и привлекательно.

     Силовые упражнения делятся на "базовые", при выполнении которых задействовано несколько групп мышц, и "изолирующие", делающие акцент на работе одной, определённой группы мышц. В обычных условиях предпочтение стоит отдавать "базовым" упражнениям, поскольку эффект от их выполнения гораздо выше. По мере роста тренированности можно включать в программу упражнения со "свободными весами", т.е. со штангой и гантелями: в этом случае, в отличие от тренажёров, наряду с основными группами мышц в работу вступает большое количество мышц-стабилизаторов. Но на начальном этапе вполне можно ограничиться работой на тренажёрах - на них проще освоить технику выполнения упражнения, а риск получить травму сведён к минимуму.

      Перед началом силовых упражнений обязательна разминка. Лучше всего комбинированная: пять-семь минут на кардиотренажёрах (беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид) и пять минут растяжки. Это позволит подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке.

     Непосредственно силовую часть желательно укладывать в сорок-пятьдесят минут - больше заниматься не стоит, в противном случае мы слишком долго отдыхаем в паузах и, соответственно, эффективность занятия падает вслед за интенсивностью. Во время выполнения упражнений движения должны быть ровными, с одинаковым ритмом, без рывков и бросаний рабочего веса, иначе можно получить травму, да и эффективность выполняемого упражнения уменьшается. Отдыхать на начальном этапе между подходами (сериями выполнения упражнения) желательно пятьдесят-шестьдесят секунд. При таком графике тренировки вы и не остынете, и успеете восстановиться перед следующим подходом. Во время отдыха лучше не сидеть, а двигаться. Можно растягивать работающую группу мышц - это позволит ей быстрее восстановиться. И не забывайте во время тренировки пить воду: обезвоженность организма ведёт к снижению работоспособности. Два-три стаканчика воды во время тренировки должны быть для вас нормой.

    Закончить силовую тренировку вы можете пятиминутной растяжкой и десяти- пятнадцати минутной кардионагрузкой в легком темпе. Нелишним будет заглянуть на пару заходов в сауну или к массажисту. Это поспособствует более быстрому и качественному восстановлению после нагрузки: снизит закрепощённость и болевые ощущения на следующий день. Но если, несмотря на все принятые меры, на следующий день вы почуствуете себя разбитой, не пугайтесь. Это означает, что накануне вы хорошо потренировались. Не ленитесь - и результат не заставит себя ждать: при условии, что вы настроитесь именно на систематические походы в спортзал (или тренировка дома, кто-что выбирает) : со временем значимость и польза силовых нагрузок только возрастают.