Упражнения для пресса и спины

Самые популярные упражнения для укрепления мышц живота — подъемы туловища, или так называемое «качание пресса» — предназначены не для всех. Эти упражнения помогут вам приобрести не только упругий живот, но и сильные мышцы спины и всего туловища.

«Упругий живот всегда являлся символом тренированного, красивого тела. Крепкие мышцы пресса — залог силы, ловкости и гибкости. Мышцы спины также играют не последнюю роль. Чтобы сделать любое движение, вы обязательно используете позвоночник как опору», — утверждает Джейк Кеннеди, врач и фитнес - тренер из Бостона, США. Поэтому очень жаль, что подъемы туловища — одно из самых ненавистных для всех упражнений. Однако в клинике Кеннеди обходятся без них.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЛЕГКО И ПРОСТО

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты, стопы на полу. Поставьте их под опору (можно использовать предмет мебели, который не двигается).

ПОДГОТОВКА. Почувствуйте, что вся нагрузка в то время, как вы будете быстро поднимать туловище вверх так, чтобы все ваше тело находилось на одной прямой линии, падает на ваши стопы. Угол подъема должен составлять не более 45 градусов. Если хотите, можете положить руки на живот.

ДВИЖЕНИЕ. Теперь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, попытайтесь, не держась стопами за опору, медленно опустить туловище вниз. Не пугайтесь, если мышцы трясутся — так и должно быть. Как только почувствуете, что движение дается вам легко (спина еще не коснулась пола), опять зацепитесь стопами за опору и поднимите туловище до угла в 45 градусов. Вы должны выполнять движение вниз медленно, стараясь, чтобы оно занимало 90% всего времени, отпущенного на выполнение упражнения.

КОММЕНТАРИЙ КЕННЕДИ. «До того, как вы почувствуете жжение в области мышц пресса, вы успеете сделать около 5-8 повторов. Помните, что укрепление мышц начинается только с уменьшением времени отдыха между подходами».

УПРАЖНЕНИЕ 2. НЕМНОГО ОТДЫХА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к туловищу. Стопы приподняты (следите за тем, чтобы не округлять поясницу), пятки находятся близко к полу.

ПОДГОТОВКА. Вытяните руки вдоль туловища или положите их за голову. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения.

ДВИЖЕНИЕ. Выпрямляйте колени так медленно, как только возможно. Ваши бедра должны распрямляться от 90 градусов до 45. Стопы должны быть расположены вблизи от пола, но не касаться его. Затем быстро вернитесь к точке начала движения и повторите упражнение.

КОММЕНТАРИЙ КЕННЕДИ. «Это миф, что существуют верхние и нижние мышцы пресса. Весь пресс — единое целое. Работайте медленно и контролируйте движения».

УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. То же, что и в предыдущем упражнении, только теперь будут работать косые мышцы пресса.

ПОДГОТОВКА. Держа спину прямой, немного поверните бедра влево.

ДВИЖЕНИЕ. Снова разгибайте колени до угла в 45 градусов. Пятки не касаются пола. Проделайте все три подхода на левую сторону. Затем поверните бедра вправо и сделайте то же самое в другую сторону.

КОММЕНТАРИЙ КЕННЕДИ. «Это хорошее упражнение, потому что мы редко делаем что-либо по прямой линии. Мы всегда поворачиваем наши мышцы».

УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОЮ СИЛУ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый жгут. Привяжите его к какому-нибудь устойчивому предмету. Он должен находиться между линиями талии и плеч. Станьте прямо, лицом к нему, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.

ПОДГОТОВКА. Быстро натяните жгут, не сгибая рук, а отклонив прямую спину назад. Не поднимайте жгут слишком высоко, он должен остаться между линиями талии и плеч (если вы поднимете его выше, будут работать только мышцы плеч).

ДВИЖЕНИЕ. Так медленно, как только сможете, постепенно отпускайте натяжение жгута, затем быстро вернитесь к точке начала движения и повторите упражнение. Сделайте три подхода.

КОММЕНТАРИЙ КЕННЕДИ. «Вы почувствуете, что при выполнении этого упражнения работают различные мышцы. Но как только вы начнете выполнять движение вниз, вы будете довольно сильно нагружать мышцы пресса».

УПРАЖНЕНИЕ 5. СДЕЛАЙТЕ ЭТО МЕДЛЕННО

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. На этот раз привяжите жгут к чему-нибудь невысоко от пола. Лягте на спину, согнув колени. Ваше левое колено должно находиться справа от предмета, к которому вы привязали жгут. Проденьте колени в петлю, образованную жгутом. Стопы на полу. Убедитесь в том, что жгут обеспечивает хорошее натяжение. Чтобы не было больно, можно проложить полотенце между правым коленом и жгутом.

ПОДГОТОВКА. Быстро поверните ноги вправо так, чтобы колени находились на полу или невысоко от пола. (Жгут натягивается очень сильно).

ДВИЖЕНИЕ. Очень медленно поднимайте колени к точке исходного положения. Затем быстро опустите их к точке начала движения и повторите. Сделайте три подхода с левой стороны, затем то же самое — с правой.

КОММЕНТАРИЙ КЕННЕДИ. «Не отдыхайте между повторами. Постоянно проделывайте подъемы и опускания. И следите, чтобы движение вниз было быстрым, а вверх — медленным».

ВНИМАНИЕ! Если в прошлом у вас были какие-либо проблемы со спиной, прежде чем начинать эти упражнения, посоветуйтесь с врачом. Однако есть явления, которые касаются всех. Прекратите упражнения, если вы почувствуете следующее:

•специфическая боль с одной стороны туловища (не путайте с обычной мышечной болью с обеих сторон туловища);

•любая боль, не проходящая в течение трех дней (обычная мышечная боль проходит через день-два);

•резкая боль при выполнении упражнения (дрожь, чувства жжения и усталости в мышцах не должно вызывать беспокойства);

•боль, которая заставляет вас поменять технику выполнения упражнения;

•боль, которая не проходит во время отдыха между подходами;