«Сделай» себе красивые руки

      Красивые подтянутые руки и плечи – мечта каждой женщины за 30. Однако не каждая из нас рискнет надеть маечку с коротким рукавом. Не расстраивайся! Добиться хорошего тонуса мышц рук вполне в твоих силах.

1 Сделай качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Сделай 20–30 движений в среднем темпе.

2 Повернись спиной к стулу, присядь, руками обопрись о сиденье и отжимайся до тех пор, пока не почувствуешь усталость.

3 Встань лицом к стене на расстоянии 1 шага, упрись в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайся от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повтори упражнение 10 раз.

4 Встань на четвереньки, колени – на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайся, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайся в обратном направлении. Повтори 10 раз.

5 Ляг на живот, руки вдоль тела. Возьми в руки гантели по 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживай спину и живот напряженными, а шею – расслабленной. Из этого положения поднимай руки вверх. Темп – быстрый. Начинай с 10 упражнений, постепенно доведя их до 50.

6 Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, подними прямую правую руку вверх над головой. Согни ее в локте и опусти гантель за правое плечо. Снова выпрями правую руку вверх. Выполни 10 раз, затем поменяй руку и повтори  то же самое.

7 Возьми в руки гантели. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, руки свободно опущены вдоль тела, ладони направлены вперед. Выполни вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согни руки и подними гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Слегка задержись в конечной точке, затем медленно верни руки в исходное положение. Выполни 12 повторов.

8 Возьми в руку гантель, сядь на стул или скамью. Упрись этой рукой чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Слегка наклони туловище вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сгибая руку в локтевом суставе, подтяни гантель к плечу. Вернись в исходное положение. Выполни все повторы сначала одной, затем другой рукой. В общей сложности сделай три подхода по 12 повторов. Можно уменьшать вес гантелей в каждом следующем подходе.

9 Возьми в руки гантели. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. Напряги мышцы пресса. Не сгибая спину (сохраняй естественный изгиб), наклони корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согни руки под прямым углом, при этом руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Вдохни, напряги мышцы пресса и на выдохе усилием трицепсов разогни руки и выпрями их назад. Причем руки выше локтя должны быть неподвижны. Задержись в конечной точке и, медленно сгибая руки, вернись в исходное положение. Выполни 12 повторов.